Хотите изменить вес — узнайте, сколько калорий вы съедаете, вес и фитнес, похудение

Хотите изменить вес - узнайте, сколько калорий вы съедаете
Для того, чтобы похудеть или набрать вес, обязательно нужно знать количество калорий, которые вы получаете с едой каждый день. Подсчет ежедневной калорийности пищи — единственный эффективный способ снижения веса, который рекомендуют все классические школы эндокринологии и диетологии, именно этому методу обучают в честных клиниках похудения, об этом методе вам расскажет инструктор по фитнесу или любой другой специалист, который успешно работает с проблемами лишнего или недостаточного веса.

Мы уже писали, что для снижения веса нужно достичь отрицательного энергетического баланса — количество поступающей извне энергии должно быть меньше, чем вы расходуете ежедневно, тогда организм начинает тратить накопленный жир. Для увеличения веса, наоборот, требуется положительный энергетический баланс.

На что тратится энергия и как подсчитать ее ежедневный расход, мы рассказывали в статье «Хотите похудеть — научитесь считать расход калорий»

Правила учета калорий

Чтобы узнать, сколько калорий вы едите, нужно начать вести дневник питания. В течение первой недели следует честно записывать всю съедаемую пищу, закуски, напитки и даже незначительные перекусы в виде пары глотков сладкого кофе, одинокого печенья или горсточки семечек, на которые вы бы в обычной жизни и не обратили внимания. Для старта этих записей выбирайте самую обычную неделю, на которой ваш ежедневный рацион питания, физическая активность и возможность готовить самостоятельно наиболее сильно похожи на основную часть года. Не начинайте ведение дневника на отдыхе, в командировке или во время глобальных перемен в жизни.

Если вы хотите похудеть, вам придется набраться терпения. Многие стремятся сразу начать с диеты — это первая ошибка худеющих, которая препятствует достижению результата. Начните с записи обычного рациона в

течение недели, затем совместно с врачом или самостоятельно проанализируйте результаты и составьте рациональный план коррекции питания. Вам нужно научиться взвешивать все продукты, записывать съеденное и подсчитывать точное количество калорий в каждом блюде. Это не пустая трата времени, а фундамент для достижения результата.

Что записывать в дневник?

Все, что имеет хоть малозначительную калорийность и попадает вам в рот, нужно записывать в дневник питания. Не важно, будете вы вести бумажную или электронную версию, принципы ведения и подсчетов от этого не меняются. Однако если вы решили вести дневник питания в электронном приложении к смартфону или on-line версии, убедитесь, что там встроены правильные таблицы калорийности. Достаточно часто электронные приложения составлены без согласования со специалистами и содержат грубые ошибки в подсчетах. Это может стать причиной неудач.

Для получения результата в дальнейшем, каждая ваша запись должна:

  • Быть честной

Хотите изменить вес - узнайте, сколько калорий вы съедаете
Помните, что это не школьный экзамен и, записывая в дневник неточные цифры, вы обманываете только себя. Нельзя недооценивать или переоценивать количество потребляемых калорий. Также нельзя в течение недели изменять свой привычный рацион питания, чтобы получить более красивые цифры. Вам нужны реальные результаты, которые позволят методу эффективно помочь вам изменить свой вес.

  • Быть точной

Убедитесь, что вы понимаете разницу между весом и объемом продукта, между калорийностью сырого и готового блюда. Важно точно измерять вес употребляемого блюда и рассчитывать его калорийность. Это очень утомительно в самом начале, но буквально в течение 2 недель становится проще и со временем входит в привычку.

  • Быть полной

Записывайте съеденные продукты, их вес, калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в них. Это особенно важно, если вы планируете анализировать записи самостоятельно, без помощи специалиста по питанию. В дальнейшем эти данные помогут откорректировать ваш рацион так, чтобы вы наедались порцией, не испытывали выраженного чувства голода или переполнения, но при этом достигали запланированного результата.

  • Содержать все закуски, перекусы и напитки

Записывайте все, что вы едите или пьете в течение дня. Многие люди потребляют много калорий во время перекусов и даже не осознают это. Напитки могут иметь большое значение в формировании вашей суточной калорийности, если вы регулярно забываете записать поступившие калории, итоговый результат будет неточным, и это скажется на всем дальнейшем процессе коррекции веса.

Как рассчитать среднюю суточную калорийность?

Записывайте и подсчитывайте калорийность ежедневно. Затем суммируйте количество калорий за каждый день и разделите на количество дней. Так вы получите среднее ежедневное потребление калорий.

Например:

Понедельник: 1700 ккал

Вторник: 2500 ккал

Среда: 2000 ккал

Четверг: 2100 ккал

Пятница: 1600 ккал

Суббота: 2400 ккал

Воскресенье: 1800 ккал

Всего употреблено 14100 ккал за неделю

Соответственно, среднее суточное значение: 14100/7 = 2015 ккал.

Как корректировать рацион для снижения веса?
Хотите изменить вес - узнайте, сколько калорий вы съедаете

Если вы записывали содержание жиров, белков и углеводов в каждом блюде, то вам легче будет убрать или добавить калории.

Основное правило для потери веса: вы ежедневно должны съедать на 500 ккал меньше, значит за неделю нужно лишиться 3500 ккал.

В какой-то момент соблюдения диеты с ограниченным рационом ваш вес прекратит меняться, это значит, что вы достигли плато. Ваш организм сигнализирует, что пришло время снижать калорийность, так как после снижения веса средний суточный расход энергии снизился, а основной обмен слегка замедлился. Как вы помните, в формулах ВОЗ один из важных критериев расчета — вес. Вторым способом продолжить снижение веса является увеличение физической активности, но это приемлемо только если вы сможете соблюдать повышенную активность в дальнейшем постоянно.

Источник: http://www.medkrug.ru/article/show/hotite_izmenit_ves_uznajte_skolko_kalorij_vy_sjedaete#comments

Комментировать