Улучшение сна у пожилых людей. 5 практических советов, терапия, пожилые люди

Улучшение сна у пожилых людей. 5 практических советовКогда мы стареем, архитектура нашего сна резко меняется. Глубокий восхитительный сон, в котором мы не обращаем внимания на внешний мир и его звуки, называется медленным сном. А с возрастом он становится короче, и глубина сна становится все меньше. Общее время сна также снижается. Младенцы спят в среднем 11 часов в сутки, но к 70 годам ночной сон сокращается почти наполовину, и составляет в среднем 6 часов.

Если пожилые люди спят меньше, то это не обязательно означает проблемы со сном. Но если кто-то из ваших близких жалуется на то, что плохо спит и часто просыпается ночью или не чувствует себя утром выспавшимся, то ему стоит подумать о визите к врачу. Тщательное обследование может выявить проблемы, которые мешают сну, включая боль от артрита или другие хронические заболевания.

Лекарства также могут мешать спать. Диуретики, как правило, используются для уменьшения задержки жидкости у людей с застойной сердечной недостаточностью. Они могут привести к необходимости частого мочеиспускания в середине ночи. Бета-блокаторы — сердечные препараты, которые могут также вызвать бессонницу, как и лекарства, используемые для лечения проблем с высоким кровяным давлением и проблем щитовидной железы.

5 практических советов, которые могут помочь справиться с проблемами со сном

1. Больше движения

Если вы уже в преклонном возрасте, то самое лучшее, что вы можете для себя сделать — это начать много двигаться. Исследования показали, что пожилые женщины, которые ведут активный образ жизни и ходят в тренажерный зал, спят на 50 минут больше по сравнению с теми, кто мало двигается. Более того, физически активные женщины оценивают качество своего сна на 8,3 балла по 10-балльной шкале, а пассивные — всего на 5,8.

Гуляя каждый день или посещая тренажерный зал, который ориентирован на пожилых людей, можно добиться существенного прогресса в качестве сна. Помните, что не стоит много двигаться непосредственно перед сном, так как это может дать вам слишком много энергии, и вы не сможете расслабиться и заснуть. А вот некоторые виды упражнений с растяжкой перед сном будут полезны.

2. Изменить распорядок дня

Есть ряд изменений, которые пожилые люди могут сделать в своей повседневной жизни, что может помочь им лучше спать. Если вы любите подремать в течение дня, постарайтесь ограничить свой дневной сон 30 минутами, и делайте это только в первой половине дня.

Перейдите на более легкий ужин. Выбор салата или рыбы с овощами вместо большой миски спагетти и фрикаделек может привести к более спокойному сну. Кроме того, отказ от жидкостей во время обеда может помочь не бегать по ночам в туалет.

Также занимайтесь по вечерам только теми делами, которые не заставят слишком много думать и беспокоиться. Следует избегать перед сном нервирующих занятий. Такая деятельность может принести много беспокойства и сорвать сон.

Если вы любите играть в карты или настольные игры, делайте это вечером для того, чтобы расслабиться. Если вы заядлые читатели, то это безусловно хорошо, но старайтесь не читать в постели (эксперты сна говорят, что лучше всего читать в другом месте, но только не в постели. Кровать должна использоваться только для сна и секса).

3. Поменять мышление

Улучшение сна у пожилых людей. 5 практических советовЕсли все это не помогает, и вы по-прежнему беспокоитесь о том, что не в состоянии хорошо спать, то попробуйте тактику, которую исследователи называют парадоксальной интенцией. Важно перед сном не думать о своих проблемах со сном, а вместо этого думать только о приятном. Такие небольшие изменения в мышлении способны серьезно помочь при проблемах со сном.

Если вы открыты к такой идее, то биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как уменьшить свое кровяное давление и расслабить мышцы, что может способствовать более спокойному сну. Практика обучения биологической обратной связи может научить расслабляться через визуализацию успокаивающих сцен, используя управление воображением.

4. Устранить лишний шум

Если вы чувствительны к шуму и еще не используете беруши, вам нужно обязательно их попробовать. Есть много разновидностей с широким диапазоном цен в аптеках, купите несколько видов, один из них обязательно подойдет вам.

5. Отказаться от медикаментозного сна

Эксперты сходятся во мнении, что пожилым людям не следует принимать препараты для сна на долгосрочной основе, и они должны тщательно контролировать данный процесс, так как это может привести к привыканию. Помните, что дозировки для медикаментозного сна, как правило, должны быть у пожилых людей ниже, чем у более молодых, так как люди в пожилом возрасте усваивают лекарства по-другому.

Источник: http://www.medkrug.ru/article/show/uluchshenie_sna_u_pozhilyh_ljudej_5_prakticheskih_sovetov

Комментировать